۱۲ تمرین مؤثر برای بازیکنان والیبال | افزایش قدرت، تعادل و استقامت

برنامه تمرینی برای والیبال

انجام صحیح تمرینات والیبال، نقشی اساسی در جلوگیری از آسیب‌های ورزشی و ارتقاء کارایی عضلات و سیستم عصبی ایفا می‌کند. از این‌رو، در ادامه به معرفی مجموعه‌ای از تمرینات مهم و کاربردی در این ورزش می‌پردازیم.
در این مطلب، به بررسی سؤالات کلیدی پرداخته می‌شود: تمرینات اصلی در والیبال شامل چه مواردی هستند؟ آیا تمرینات بالا تنه و پایین تنه تفاوت دارند؟ نحوه صحیح گرم‌کردن بدن پیش از بازی چگونه است؟ کدام حرکات در تمرینات رایج والیبال گنجانده می‌شوند؟ و چگونه می‌توان از دوره‌های آموزشی والیبال بهره‌مند شد؟

تمرینات والیبال

تمرین‌های والیبال نه‌تنها باعث بهتر شدن عملکرد شما می‌شن، بلکه جلوی آسیب‌دیدگی رو هم می‌گیرن. حرکاتی مثل طناب زدن، اسکات، پلانک و تمرین‌های تقویتی دیگه، بدن‌تون رو برای بازی‌ها و رقابت‌ها توی بهترین حالت نگه می‌دارن.

طناب بازی

طناب زدن یکی از مؤثرترین تمرینات هوازی برای بهبود آمادگی قلبی-عروقی و گرم‌کردن عمومی بدن پیش از شروع تمرینات یا مسابقات ورزشی است. این حرکت ساده، گروه‌های عضلانی مختلف از جمله عضلات پایین‌تنه مانند ساق پا و ران‌ها و همچنین بالاتنه نظیر شانه‌ها و ساعدها را فعال می‌سازد. افزون بر این، طناب زدن در ارتقای چابکی، سرعت پا و هماهنگی بین چشم و دست نقش بسزایی دارد.

ددلیفت رومانیایی rdl

ددلیفت یه تمرین عالیه که با دمبل یا هالتر انجام می‌شه و کلی عضله از جمله همسترینگ، باسن و کمر رو قوی می‌کنه، ضمن اینکه به انعطاف بدن هم کمک می‌کنه. توی این حرکت باید زانوهاتو کمی خم نگه داری و باسنتو عقب بدی تا کشش خوبی توی پشت ران حس کنی. این تمرینو توی ۴ ست ۸ تایی انجام بده تا نتیجه‌شو ببینی.

حرکت ددلیفت رومانیایی

این تمرین شباهت زیادی به حرکت قبلی دارد، با این تفاوت که در آن، دامنه صحیح حرکتی با دقت بیشتری رعایت می‌شود. در ددلیفت رومانیایی، تمرکز اصلی بر کشش کنترل‌شده عضلات همسترینگ و بازگشت قدرتمند به موقعیت ابتدایی است. این تمرین نقش مهمی در بهبود آگاهی بدنی، افزایش تعادل و تقویت عضلات ناحیه کمری ایفا می‌کند.

حالت دیوار نشستن

این تمرین ایزومتریک با تمرکز بر ثبات عضلات، موجب افزایش استقامت در عضلات چهارسر ران و همسترینگ می‌شود. با حفظ وضعیت نشستن پشت به دیوار در بازه زمانی مشخص، عضلات تحت فشار مداوم قرار می‌گیرند که تأثیر قابل توجهی در بهبود تحمل عضلانی دارد. این تمرین گزینه‌ای مناسب برای آمادگی در شرایطی همچون ست‌های طولانی یا مسابقات فشرده محسوب می‌شود.

تمرینات هوازی والیبال

گرم کردن

برای آغاز تمرینات والیبال، بهتر است با انجام فعالیت‌های هوازی سبک مانند دویدن آهسته یا دوچرخه‌سواری به مدت حدود ۱۰ دقیقه، بدن را به‌تدریج گرم کنید. این اقدامات سبب افزایش گردش خون و آمادگی عمومی عضلات می‌شوند. در ادامه، حرکات کششی پویا را در برنامه بگنجانید و توجه ویژه‌ای به نواحی حساس مانند شانه‌ها، عضلات چهارسر ران، ساق پا و سایر بخش‌های مؤثر در اجرای حرکات والیبال داشته باشید تا بدن برای تمرینات تخصصی‌تر آماده شود.

تمرین والیبال

لانچ

لانچ یکی از اون تمرین‌هاییه که حسابی روی عضلات باسن، پشت ران و چهارسر ران کار می‌کنه. علاوه بر اون، عضلات ساق پا، شکم و کمر هم وارد عمل می‌شن. برای انجامش، یه پاتو جلو بذار و زانوتو خم کن تا زاویه ۹۰ درجه بسازه؛ زانوی پشتی هم باید نزدیک زمین باشه. بعد برگرد به حالت اول و حرکتو با پای دیگه تکرار کن. این تمرینو توی ۴ ست ۱۰ تایی انجام بده تا تأثیرشو ببینی.

اسکات

اسکات از جمله تمرینات بنیادی و بسیار مؤثر در تقویت عضلات پایین‌تنه به شمار می‌رود. این حرکت به‌طور خاص عضلات باسن، ران‌ها و ناحیه اطراف زانو را فعال می‌کند. برای اجرای صحیح آن، در وضعیت ایستاده قرار بگیرید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و به‌صورت کنترل‌شده به سمت پایین حرکت کنید، گویی می‌خواهید بنشینید. سپس با فشار آوردن به پاشنه پاها، به وضعیت ابتدایی بازگردید. انجام این تمرین در چهار ست ۱۰ تایی توصیه می‌شود.

تمرینات اصلی برای والیبال

تخته (پلانک)

تمرین پلانک به‌طور مؤثر عضلات مرکزی بدن از جمله شکم، کمر، شانه‌ها و همسترینگ را تقویت می‌کند. در این تمرین، بدن باید در حالت خط مستقیم قرار گرفته و ثابت نگه داشته شود. انجام دو ست ۳۰ ثانیه‌ای برای کسب نتیجه مطلوب توصیه می‌شود.

حرکت پیچ و تاب روسی

این تمرین برای تقویت عضلات کناری شکم عالی است. روی زمین بنشینید، پاها را کمی بالا بیاورید و بالاتنه را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. اگر دوست داشتید، می‌توانید وزنه هم اضافه کنید تا تمرین سخت‌تر شود. این حرکت را دو ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

تمرینات بالاتنه در والیبال

برای اینکه ضربه‌ها، سرویس‌ها و پاس‌های شما بهتر و قوی‌تر باشند، باید بالاتنه قوی داشته باشید. این تمرینات کمک می‌کنند تا عضلات شانه، بازو، سینه و مرکز بدن تقویت شوند و در نتیجه، حرکاتتان سریع‌تر، دقیق‌تر و مؤثرتر انجام شود.

فشار به بالا (پوش‌آپ)

پوش‌آپ یا شنا یکی از تمرینات بنیادی و بسیار مؤثر است که بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی قابل انجام می‌باشد. این تمرین موجب تقویت عضلات بازو، قفسه سینه و عضلات مرکزی شده و به حفظ ثبات بدن در هنگام پرش و فرود کمک می‌کند. همچنین نقش مهمی در افزایش توان پرتابی برای اسپک و سرویس ایفا می‌نماید.

شیب سه‌سر بازو

برای تقویت عضلات پشت بازو و قفسه سینه، تمرین شیب سه‌سر گزینه‌ای بسیار مؤثر است. در این تمرین، با تکیه بر لبه صندلی یا میز، آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی پایین آورده سپس به حالت اولیه بازمی‌گردانید. انجام این حرکت در سه ست ۸ تایی توصیه می‌شود.

حلقه دوسر بازو

با دمبل یا کتل‌بل، این تمرین را برای قوی کردن بازو و ساعد انجام دهید. وزنه را تا سطح شانه بالا بیاورید و به آرامی پایین بیاورید. بهتر است این حرکت را سه ست ۱۰ بار برای هر دست تکرار کنید.

جمع‌بندی

والیبال از محبوب‌ترین ورزش‌ها در میان تمامی گروه‌های سنی محسوب می‌شود. برای دستیابی به عملکرد بهینه در این رشته، لازم است تمرینات تخصصی بدنی، تغذیه مناسب و تسلط بر تکنیک‌های حرفه‌ای را در برنامه خود قرار دهید. با رعایت این اصول، مسیر پیشرفت و موفقیت شما در والیبال هموارتر خواهد شد.