معرفی بهترین حرکات بدنسازی با آموزش تصویری

بهترین حرکات بدنسازی برای ساختن عضلات حجیم 

برای عضله‌سازی حجیم ولی بدون چربی اضافه، باید سراغ حرکات چندمفصلی با شدت بالا بری. اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و زیربغل هالتر خم حرکاتی هستن که هم عضله می‌سازن، هم متابولیسم رو بالا نگه می‌دارن. این حرکات، اگه با رژیم درست همراه بشن، بهت یه بدن خشک، عضلانی و خوش‌فرم می‌دن.

۵ حرکت بدنسازی که عضله‌سازی‌تو چند برابر می‌کنن

پنج حرکت طلایی برای رشد سریع عضلات: اسکوات، ددلیفت، بارفیکس، بنچ پرس و پرس سرشانه هالتر. این حرکات نه‌تنها عضلات بزرگ رو هدف قرار می‌دن، بلکه باعث فعال شدن عضلات ثانویه هم می‌شن. اگه به‌صورت اصولی توی برنامه‌ت باشن، نتیجه‌شون فوق‌العاده‌ست.

بدنسازی باهوشانه 

تمرین هوشمندانه، یعنی بدون تلف کردن وقت، حرکاتی رو انتخاب کنی که نتیجه واقعی بدن. به جای انجام حرکات تکراری و بی‌هدف، بهتره سراغ تمریناتی بری که تأثیر علمی‌شون اثبات شده. مثل حرکات ترکیبی و فانکشنال که هم قدرت رو بالا می‌برن و هم فرم بدن رو اصلاح می‌کنن.

حرکات بدنسازی مناسب برای فرم‌دادن به بدن

اگر هدفت شکل‌دهی سریع به بدن هست، تمرکزت باید روی حرکات فرم‌ساز باشه؛ مثل لانگز دمبل برای فرم‌دهی پا، کراس اور برای شکل‌دادن به سینه، و زیربغل سیم‌کش برای کات دادن به عضلات پشت. این حرکات با فشار متمرکز و فرم صحیح، خیلی سریع ظاهر بدن‌تو تغییر می‌دن.

کامل‌ترین لیست حرکات بدنسازی برای کل بدن 

برای رشد همه‌جانبه بدن، باید بدونی کدوم حرکات، چه عضلاتی رو هدف قرار می‌دن. برای سینه: پرس سینه و فلای؛ برای شانه: پرس دمبل و نشر جانب؛ برای پاها: اسکوات و جلوپا؛ برای پشت بازو: دیپ؛ برای ساق: ساق پا ایستاده. یه برنامه کامل شامل همه این حرکاته تا هیچ عضله‌ای جا نمونه.

بدنسازی حرفه‌ای رو با این حرکات شروع کن

اگه می‌خوای مسیر بدنسازی حرفه‌ای رو شروع کنی، از همون ابتدا باید با حرکات استاندارد و پایه آشنا بشی. حرکاتی مثل ددلیفت، اسکوات و بارفیکس جزو اولین گام‌های یک تمرین حرفه‌ای هستن. این حرکات نه‌فقط عضله‌سازی می‌کنن، بلکه تکنیک بدن‌تو هم تقویت می‌کنن.

تصویرحرکات بدنسازی

بعضی حرکات هستن که حذفشون مساوی با توقف پیشرفت بدنه. مثل ددلیفت که رشد عضلات پشت و همسترینگ رو ممکن می‌کنه، یا اسکوات که پایه‌ی ساختن پا و باسن قویه. این حرکات پایه، موتور رشد عضلانی هستن؛ حذفشون مساوی با سکون!

برنامه تمرینی بدنسازی فقط با حرکات مؤثر و علمی

تعداد حرکات زیاد مهم نیست؛ کیفیت و تأثیرشون مهمه. یه برنامه علمی و موثر شامل حرکات ترکیبی، دامنه کامل حرکتی، و تمرکز روی عضلات بزرگ بدنه. تمرینت باید بر پایه اسکوات، ددلیفت، بارفیکس، پرس‌ها و کرانچ‌های وزنه‌دار چیده بشه.

حرکات بدنسازی که بیشترین کالری رو می‌سوزونن

اگه هدف‌ت چربی‌سوزی همراه با عضله‌سازیه، حرکاتی مثل Burpee، Thruster، ددلیفت، و اسکوات جامپ انتخاب‌های عالی هستن. این حرکات هم‌زمان چند گروه عضله رو درگیر می‌کنن و ضربان قلب رو بالا می‌برن، در نتیجه چربی‌سوزی بیشتری هم دارن.

بهترین حرکات بدنسازی برای حجم، قدرت و استقامت عضلانی

برای به‌دست آوردن حجم، قدرت و استقامت، باید حرکات ترکیبی با وزنه سنگین و تکرار کنترل‌شده رو در برنامه‌ت داشته باشی. پرس سینه برای حجم، ددلیفت برای قدرت، و لانگزهای سنگین برای استقامت پاها فوق‌العاده‌ان. ترکیب هوشمند این حرکات، همه‌ی اهداف بدنسازی‌تو پوشش می‌ده.