منوی بالا را از قسمت نمایش -> فهرست انتخاب کنید
  • تلگرام

گیاهان دارویی برای ورزشکاران

تغذیه ی گیاهی

مصرف زیاد گوشت تنها راه رشد حجم عضلات نیست و روش های متعدد دیگری برای جذب مواد مغذی لازم برای افزایش عضلات به شیوه ای سالم و با استفاده از گیاهان وجود دارد…

گیاهان دارویی برای ورزشکاران

مصرف زیاد گوشت تنها راه رشد حجم عضلات نیست و روش های متعدد دیگری برای جذب مواد مغذی لازم برای افزایش عضلات به شیوه ای سالم و با استفاده از گیاهان وجود دارد. اگر به دنبال گیاهانی برای عضله سازی هستید می توانید از سبزیجات اشاره شده در این مطلب استفاده کنید.

شاهدانه 300x182 - گیاهان دارویی برای ورزشکاران
تغذیه ی گیاهی

برخی معتقدند که مصرف مواد ویژه‌ای برای کسب برتری در یک مسابقه ورزشی به 2000سال قبل از میلاد مسیح بر می‌گردد. زمانی که ورزشکاران یونانی دسته‌ای از قارچ‌ها را به عنوان منابع مغذی پروتئینی مصرف می‌کرده‌اند (نوشته‌های هومر شاعر یونانی).

عده‌ای دیگر عقیده دارند که این واژه از آفریقای جنوب شرقی منشاء گرفته است جائیکه فرقه «کفیر Kaffir » یک عرق محلی را که اصطلاحاً دوپ نامیده می‌شود را در قرص‌های مذهبی خود به عنوان محرک استفاده می‌کردند.

در برخی منابع اصطلاح « dope » به نوشابه‌های الکلی شبیه به کنیاک یا « BRANDY » اطلاق می‌شود که از پوست نوعی انگور در آفریقای جنوبی تهیه می‌شود.

تعریفی که سازمان ورزشی اروپا در سال 1963 از دوپینگ نمود چنین است:

« دوپینگ عبارت است از تجویز یا مصرف هر مادهُ خارجی و یا مواد فیزیولوژیک خود بدن با مقادیر غیر عادی یا استعمال غیر طبیعی توسط اشخاص سالم با هدف انحصاری کسب، افزایش غیرعادی و غیرمنصفانه کارائی ورزشی فرد در مسابقه به علاوه اعمال روش‌های روانی مختلف برای افزایش کارایی ورزشی نیز بایستی تحت عنوان دوپینگ دسته بندی شود».

کمیسیون پزشکی کمیته بین‌المللی المپیک ( I-O-C-M-C ) در سال 1976 تشکیل شد این کمیسیون زیر کمیسیونی تحت عنوان کمیسیون دوپینگ دارد که عمده وظایف آن عبارتند از:

1) تدوین فهرستی از داروهای ممنوع در ورزش.

2) شرح و ارائه دلایلی منطقی برای ممنوعیت یک ماده یا ترکیب دارویی در ورزش.

3) معرفی روش‌های جدید شناسایی و تعیین مقدار مواد ممنوعه در ورزش.

4) انجام آزمایش‌های دارویی و تجهیز آزمایشگاه‌ها که کنترل دوپینگ را در مسابقات بین‌المللی بر عهده دارند.

5) تهیه و توزیع مواد و وسایل کمک آموزشی و پرورشی در زمینه ریشه کنی دوپینگ.

طبق تعریف جدید کمیته بین‌المللی المپیک

« دوپینگ عبارت است از تجویز یا استفاده از هر مادهُ خارجی و یا هرگونه مادهُ فیزیولوژیک خود بدن با مقدار غیرعادی یا راه‌های غیرطبیعی توسط ورزشکار مسابقه دهنده با هدف انحصاری افزایش کارایی در مسابقه به طور مصنوعی استفاده از داروهای محرک در بین ورزشکاران می‌باشد».و از همان موقع که قدرت پروتئین سازی این دارو شناخته شد مصرف آن به طور سریع گسترش یافت.

تقریباً تمام هیئت‌های ورزشی و پزشکی شامل کالج آمریکائی طب ورزشی، کمیتهی بین المللی المپیک و هیئت‌های ورزشی دنیا مخالف استفاده از داروها در ورزش می‌باشد و در صورتی که معلوم شود ورزشکارانی از این داورها استفاده کرده‌اند از مسابقات محروم خواهند شد.

1) هیچ نتیجهی علمی جامع که به شکل گسترده و قطعی تأثیر مثبت داروهای استروئیدی آنابولیکی را در موفقیت یا شکست ثابت کند وجود ندارد.

2) استفادهی طولانی از استروئیدهای آنابولیک و هورمونهای جنسی در مردان ممکن است کوچکی بیضه‌ها و ضعیف شدن آنها و در نتیجه کم شدن اسپرم را به دنبال داشته باشد.

3) تلاش مستمر و جدی باید صورت گیرد تا مردان و زنان ورزشکار، پزشکان و عموم مردم دربارهی اثرات جانبی و خطرات استروئیدهای آنابولیک و هورمون‌های جنسی برای مصرف طولانی آگاه شوند.

اینها مواردی بود که از نتیجهی تحقیق دانشکدهی طب ورزشی آمریکا بدست آمد.

4) پر کوب، در یکی از آزمایش‌های خود مقداری ژلاتین بی‌خاصیت را با پوششی از شکر به صورت قرص در آورد و به عنوان داروهای مخدر جدید به یکصد نفر از ورزشکاران خورانید و سپس قدرت و استقامت عضلات و رکورد آنان را در رشته‌های مختلف ورزش مورد مطالعه قرار داد و به این نتیجه رسید که قدرت و توانائی عضلانی 72٪ از این ورزشکاران افزایش بسیار یافته است. به این ترتیب او دریافت که مصرف داروهای محرک بیشتر حیطه و جنبه‌های روانی دارد تا بدنی.

5) استفاده از داروهای محرک آنابولیستی با خطر اعتیاد و تخدیر همراه است. احتمالاً بر اثر استفاده کردن از 10 تا 20 میلی گرم این مواد اثرات آنابولیکی آن در نواحی گردن، شانه، سینه و بازوهای ورزشکاران کم و بیش ظاهر می‌شود و اثرات آن احتمالاً کاهش تولید داخلی هورمونها را در بردارند.

علاوه بر آن از تولید اسپرم جلوگیری کرده و باعث عقیم شدن و ابتلا به سرطان نیز وجود دارد.

6) پیروی از برنامهی غذائی حاوی پروتئین زیاد اثرات استروئید راتضمین نمی‌کند بلکه به علت عدم تأثیر در کسب قدرت و تودهی عضلانی ثابت شده ارزش به مخاطره انداختن سلامتی را ندارد.

7) مصرف شربت‌های مسکن و داروهای استروئیدی و هورمون جنسی مردانگی در مردان اغلب و نه همیشه باعث کاهش تستترون و اسپرماتوزوئید شده است.

8) زنان باید بیشتر از مردان از استفاده کردن این داروها منع شوند. چرا که استفاده از استروئید‌های آنابولیک برای زنان قبل از رسیدن به سن بلوغ بسیار خطرناک است از طرف دیگر تغییراتی مثل ظاهر شدن خصوصیات مردانگی در زنان، بهم خوردن جریان طبیعی رشد، تغییرات صدا، پرمو شدن بدن و بزرگتر شدن آلت به روشنی مشاهده شده است.

9) آقای (جیمز پافر) رئیس بخش خانوادگی دانشگاه کالیفرنیا و سرپرست تیم پزشکی آمریکا در المپیک 1988 مسئله دارو را برای صحت و سلامتی ورزش بزرگترین تهدید می‌داند و می‌‌گوید ورزشکارانی که ارتکاب دوپینگ در آنها به ثبوت برسد در قلهی کوهی از یخ می‌باشند.

10) اخیراً کارل لوئیس و عده‌ای از ورزشکاران صاحب نام نطقهائی را برعلیه استفاده از داروهای انرژی زا در ورزش ایراد کرده‌اند و پخش آنها توسط رسانه‌های گوناگون در جهان باعث رویگردانی عدهی قابل توجهی از ورزشکاران جوان از مصرف بی‌جان داروها شده‌اند.

11) استفاده از مواد ممنوع در ورزش طبق مفهوم واقعی ورزش غیراخلاقی است و می‌تواند منجر به اعتیاد شود که نتیجه آن تباهی اجتماعی و اخلاقی فرد می‌باشد.

12) دوپینگ برخلاف بیانیه‌های کنفدراسیون‌های ورزشی بین المللی است و در برخی کشورها تعدادی از مواد ممنوع در ورزش طبق قوانین و محدودیت‌های مواد مخدر غیرقانونی است و استفاده از آنها مجازات‌های مختلفی را به دنبال دارد.

برخی از ورزشکاران از هورمون‌های مردانهی مصنوعی جهت افزایش نیرو یا تودهی عضلانی استفاده می‌کنند که مهم ترین آنها عبارتند از تستترون، ناندرلون و… این مواد یا به عبارتی استروئیدهای آنابولیک باعث تولید پروتئین در بدن می‌شوند این اثر در مورد هورمون مردانه تستترون صادق است که مسئول افزایش تودهی عضلانی در مردان در طی رشد ناگهانی دورهی بلوغ است.

ورزشکارانی که از استروئیدهای آنابولیک استفاده می‌کنند صفات جسمی و رفتاری مشخصی دارند که می‌تواند مربی را به وجود سوء استفاده از این دارو راهنمائی کند.

نمونه‌های بارز این تغییرات که در فرد ایجاد می‌شود عبارتنداز:

1) کاهش تولید هورمون مردانه و کوچک شدن بیضه‌ها و کاهش تعداد نطفه‌ها.

2) افزایش خطروقوع تومور بخصوص تومور کبدی.

3) افزایش حالت‌های تهاجم و تجاوز.

4) افزایش احتمال ابتلا به تصلب شرائین، شوک، امراض کلیوی.

5) جوش پوست و صورت و ریزش مو یا طاسی موضعی.

6) تغییر در تمایلات جنسی که گاهی کاهش به این تمایل و گاهی افزایش گرایش به این تمایل مشاهده می‌شود.

7) افزایش ناگهانی وزن 5/4 تا 9 کیلوگرم در هفته.

8) گسترش بافت پستان در مردان و…

به هر حال بسیاری از عوارض و اثرات جانبی و عکس العمل‌های منفی که احتمال وقوع آنها برای مردان می‌رود در بالا ذکر شد.

ورزشکاری که به مصرف استروئیدها روآورده از نظر رفتاری حالت تهاجمی و خشونت آمیز دارد. از طرفی بدلیل اینکه استروئیدهای آنابولیک از نظر شیمیائی در ارتباط تنگاتنگ با تستسترون هستند. این دارو اثر عضله زائی بر روی زنان دارد. چنین تغییرات جسمانی، برگشت ناپذیر هستند. صفات ثانویه مشاهده شده روی زنان شامل موارد زیر است.

1) بم شدن و کلفتی صدا.

2) رویش غیرطبیعی مو بر صورت و بدن.

3) گسترش حجم عضله همانند مردان.

4) تغییرات ظرفیت تناسلی و تغییرات چرخهی قاعدگی.

5) بزرگ شدن چوچوله درون آلت زنان و کاهش پستان.

6) تغییر در تمایلات جنسی (معمولاً افزایش).

کچلی (تاسی سر زنان) و افسردگی و…

چنانچه ورزشکارانی که از داروهای استروئیدی آنابولیک استفاده می‌کنند هنوز دوران رشد و بلوغ را پشت سر نگذاشته باشند ممکن است دچار بسته شدن زود رس اپی فیزهای استخوان شده و رشد طولی استخوان‌هایش متوقف شود.

استروئیدهای آندروژن عبارتست از: مشتقات هورمون جنسی مرد یعنی تستسترون مترشحه از بیضه‌ها. این هورمون سبب بروز صفات جسمانی ویژه بدن مرد می‌شود. تستسترون بیشتر بین 11 و 13 سالگی تولید می‌شود و آغاز بلوغ را سرعت بخشیده و در طول زندگی همواره تولید می‌شود. ترشح تستسترون سبب پائین افتادن بیضه‌ها (به داخل پوست) و بزرگ شدن بیضه‌ها، آلت و پوست بیضه‌ها می‌شود. هورمون مذکور همچنین روی صفات ثانویهی جنسی مشتمل بر (رویش مو، تن صدا، رشد و نمود استخوان‌ها، رشد دستگاه عضلانی پس از بلوغ مؤثر است).

گاتیون اشاره می‌کند که تستترون اغلب به دلیل اثرات آن روی دستگاه عضلات به عنوان هورمون جوانی مورد توجه بوده و بعضاً جهت درمان افرادی که دارای عضلات ضعیف می‌باشد مورد استفاده قرار می‌گیرد. پزشکان معمولاً نگرانی خود را از تأثیر این داروها روی کبد ابراز می‌کنند.

تستسترون جزء قویترین استروئیدهای آندروژنی است که مقدار آن در مردان 10 برابر زنان است. استروئیدهای آندروژنی روی تمام بافت‌های بدن تأثیر می‌گذارد و دارای دو عمل آندروژنی و آنابولیکی می‌باشد.

در عمل آندروژنی مسئول تغییرات صفات ثانویهی جنسی همراه با بلوغ جنسی، تحریک اسپر ماتوزئید و افزایش تودهی عضلانی همراه با بلوغ می‌باشد. تستسترون در خاصیت آنابولیکی همانند هورمون رشد، سبب احتباس ازت در بدن و افزایش سنتز پروتئین‌ها و تجمع آن‌ها در بعضی نسوج بخصوص عضلات بدن می‌شوند. لذا رشد و قدرت عضلات پس از بلوغ افزایش می‌یابد و وضعیت خاص مردانه را ایجاد می‌کند. تستترون همچنین سبب احتباس مختصر کلسیم، فسفر، سدیم کلر، آب می‌شود.

از طرفی سبب افزایش متابولیسم پایهی بدن می‌شود و در امر خونسازی نیز دخالت دارد. به همین دلیل و خاصیت آنابولیکی و قدرت ساختن پروتئین به شدت مورد استفادهی ورزشکاران است. ولی در کل استفاده از آندروژن‌ها توسط ورزشکاران توصیه نمی‌شود زیرا این فرضیه که این داروها بطور قابل ملاحظه‌ای کار آرائی ورزشکار را با افزایش دادن قدرت عضلانی زیاد می‌کند ثابت نشده است و بر خلاف واقع می‌باشد از طرفی بروز عوامل و عوارض کشنده‌ای همچون مسمومیت‌های کبدی و سرطان کبد برهرگونه فایدهی احتمالی آندروژن‌ها غلبه می‌کند.

مهمترین عاملی که در دوپینگ کردن بیشترین تأثیر را دارد مقدار دارو و زمان تزریق دارو می‌باشد.

روش رایج در بین ورزشکاران چنین است که هر 1 الی 2 ماه یک تزریق آنابولیک انجام می‌دهند و شخص ورزشکار از چند ماه مانده به مسابقه یک آمپول تزریق می‌کند، تا حدود 2 الی 3 آمپول و سپس آخین آمپول را 72 ساعت یا 48 ساعت قبل از مسابقه انجام می‌دهد.

البته هدف آموزش نحوهی دوپینگ نیست فقط یادآوری این نکته است که مصرف بیش از حد، چه عوارض خطرناکی به سراغ می‌آورد.

1) سرطان کبد و مسمومیت‌های کبدی.

2) احتباس ازت، سدیم، آب و بسته شدن زودرس اپی فیز و در نتیجه کوتاهی قد.

3) نعوذ مداوم، هیجان و بی‌خوابی.

4) در زنان، آکنه، چرب شدن پوست، خشونت و کلفتی صدا، رویش غیرطبیعی مو.

5) احساس مکرر دفع قوی ادرار (تحریک مثانه)، ورم یا درد پستان که بطور شایع در مردان دیده می‌شود.

6) سرگیجه، اغتشاش شعور، تنگی نفس، افسردگی روانی، خستگی غیرعادی، سردرد مکرر.

7) قطع شیر یا قاعدگی منظم در خانم‌ها.

8) ورم اندام‌های تحتانی و پیدایش نقاط قرمز روی بدن یا داخل دهان و بینی.

9) درد مداوم شکم یا معده، تهوع، استفراغ، مدفوع سیاه و قیری رنگ، استفراغ خونی (ناشی از مسمومیت کبدی).

10) افزایش یا کاهش غیرعادی میل جنسی، تب، گلودرد، کاهش اشتها و…

1) کشمش: کشمش مغذی و نیرودهنده می‌باشد چرا که 75٪ مواد قندی که گلوکز است و قابل جذب به بدن می‌باشد را داراست. گلوکز از منابع تأمین انرژی جهت سوخت و ساز در عضلات درگیر در فعالیت‌ها می‌باشد کشمش برای کودکان ضعیف و کم خون داروئی بی‌نظیر می‌باشد. زیرا کشمش دارای (آهن، کلسیم، فسفر) به اندازهی کافی می‌باشد.

کشمش به افرادی که نیروی جسمانی ضعیف و بدنی رنجور دارند انرژی می‌دهد، چرا که تمام مواد مورد نیاز بدن از قبیل (مواد قندی، ویتامین آ، ب، پ، پ پ، کلسیم و فسفر) طبیعی را به صورت قابل جذب در دسترس آنان می‌گذارد، یعنی تقریباً تمام موادی را که توسط تستترون وارد بدن و عضلات می‌شود، را در اختیار عضله قرار می‌دهد. البته بصورت طبیعی.

بالاخره کشمش غذایی طبیعی است که انرژی دهندهی کامل به بدن و عضلات و گرم کنندهی بدن بوده و سرشار از ویتامین‌ها و موادی است که مورد نیاز زندگی است. و به طور کامل جذب بدن می‌شود.

2) عدس: عدس دارای مواد ازته، مواد چرب، فسفاته به مقدار زیاد است. عدس برای افرادی که زیاد کار می‌کنند یا خیلی ضعیف البنیه هستند مفید است. برای تقویت جسمانی و عضلانی و مقاومت عضلانی از عدس استفاده کنید. زیرا برای تعادل یون‌های بدن و سلامتی و رفع ضعیف البنیگی مؤثر است.

3) منداب: دانهی منداب دارای 30٪ مواد پروتئینی و معادل همین مقدار مواد چرب است. قسمت‌های مختلف گیاه دارای اثر نیروبخش و نیرودهنده است.

قدما عقیده داشتند که نیرو دهندگی منداب غیرقابل تردید است. از منداب برای نیرو گرفتن در فعالیت‌های طولانی یا کاهش خستگی در مدت زمان معین می‌شود استفاده کرد. چنانچه از منداب در رفع خستگی عمومی بدن استفاده می‌شود.

4) بومادران: بومادران دارای اثر مقوی و نیرودهنده و همچنین اثر گذار بر روی سلسلهی اعصاب و قلب نیز می‌باشد. بومادران باعث تقویت و افزایش نیروی عضلات بدن شده و در بهبود کارائی و عملکرد مؤثر است.

5) تیره‌ای از کاسنی که عرب‌ها (غافث) می‌نامند: علاوه بر استعمال خارجی که در کوفتگی و دررفتگی دارد. به عنوان یک گیاه نیرودهنده به عضلات، و افزایش دهندهی توان عملکرد و کارائی عضلات بکار می‌رود که به این منظور باید گیاه را همانند چای دم کرده و نوشید همچنین کمبود ویتامین C را نیز جبران می‌کند.

6) ثعلب: ثعلب آردی است که در بستنی سازی و شیرینی سازی از آن استفاده می‌کنند. این آرد از خود ثعلب بدست آمده و دارای نشاسته، قند و مقدار زیادی لعاب خوراکی است.

آرد ثعلب برای رفع خستگی عضلانی، تجدید قوای فوری، خونسازی و تقویت اعصاب مفید است. برای مصرف خوراکی باید 2 مثقال از آن را به صورت‌های گوناگون مخلوط با غذا، شیر، یا … مصرف نمود. آرد ثعلب نیروبخش و افزایش دهندهی توان و قدرت عضلانی است.

این گیاه در آذربایجان، کردستان، لرستان، خراسان، نواحی دریای مازندران به وفور یافت می‌شود. برای تهیهی آرد ثعلب لازم است که غده‌های زیرزمینی آن را شسته، بعداً در آب جوش بخیسانند تا ورم کند بعد خشک کرده و آسیاب نمایند. همچنین می‌شود 25 الی 30 گرم از آرد ثعلب را مخلوط با قند استفاده نمود.

7) توت فرنگی: توت فرنگی در اصل طبیعتی سرد دارد و دارای مقدار زیادی پروتئین و ویتامین و … است.

میوهی توت فرنگی تقویت کنندهی عمومی بدن بوده و اشتها آور نیز است. برای کم خونی نیز مؤثر است. تصفیه کننده خون و رفع کنندهی ضعف اعصاب نیز می‌باشد.

8) سیر: یونانیان پیش از هر نبردی در المپیاد مقدار زیادی سیر می‌خوردند تا نیروی جسمی و قدرت عضلاتشان بیشتر شود. امروزه این خاصیت چنین توصیف می‌شود که: با تأثیر مثبتی که سیر بر روی جریان خون می‌گذارد تندرستی و نیروی جسمی را افزایش و توان قدرت و استقامت عضلات را برای فعالیت بیشتر با خستگی کمتر ایجاد می‌کند.

سیر دارای مواد ازته، هیدروکربنه، املاح و مواد معدنی، ویتامین‌ها، و … است بعبارتی سیر نیرو دهنده به عضلات می‌باشد. جریان خون را تسهیل می‌کند و عضلات قلب را کاملاً تقویت می‌کند.

9) سیب: اگر هر روز صبح یک سیب تازه بخورید هیکل شما خوش اندام مانده و به پیری زودرس و ضعف عضلانی دچار نخواهید شد.

سیب دارای ویتامین A-B-C ، سلولز، مواد ثندی 86٪، پتاس، سود، آهک و… بوده و مقاومت بدن و عضلات فعال بدن را در مقابل مشکلات و ناملایمت‌ها و فشارها افزایش و تقویت می‌کند.

سیب عضلات را غذا می‌دهد و باعث تقویت عضلات و فعالتر شدن آنها می‌شود چنانچه از سیب مصرف و فعالیت‌های عضلانی را انجام دهند باعث افزایش قدرت و حجیم تر شدن قطر عضله خواهد شد.

همچنین سیب اثر تصفیه کنندهی خون و حیات بخش در بافت‌های بدن را دارد. به همین علت برای رفع خستگی‌های جسمانی (مخصوصاً ورزشکاران) بسیار مفید و مؤثر است.

10) اسفناج: رفع کنندهی سستی اعضاء بدن و تقویت کنندهی عضلات و محکم کنندهی استخوان‌هاست.

اسفناج به واسطهی داشتن مواد قندی نیرو بخش است و مصرف آن برای افزایش قدرت و حجم عضلات مؤثر است. کلروفیل اسفناج عاملی برای تقویت قلب است. اخیراً ثابت شده اسفناج گلبول‌های قرمز را زیاد می‌کند و به این خاطر برای افراد پیر و جوان‌ها و بچه‌ها مؤثر است.

همیشه قبل از غذا یک فنجان آب اسفناج بخورید. برای افزایش مقاومت عضلات و بالا بردن توان عضلات و رفع خستگی جسمانی و خستگی عصبی با دقت یک مشت بزرگ اسفناج و یک مشت بزرگ شاهی را بشوئید و از آسیاب مخصوص سبزی‌ها رد کنید. سپس آنرا صاف کرده هر روز ناشتا یک فنجان بخورید تا آنجا که ممکن است اسفناج‌های تازه و لطیف را در سالاد داخل کرده و مصرف نمائید.

11) پیاز: آب پیاز در رفع خستگی عمومی بدن و تقویت عضلات فعال در فعالیت‌ها مؤثر است. در رفع خستگی و فرسودگی و همچنین افزایش توان عضلانی قدرت و استقامت عضلانی و نیروبخشی مؤثر است.

12) خربزه: خربزه سرشار از ویتامین A-C قند و آب به مقدار زیاد و… می‌باشد. خربزه به خاطر دارا بودن آب و مواد قندی و توأم بودن آنها فوراً جذب بدن می‌شود و انرژی تولید می‌کند.

خربزه دارای پتاسیم، گلوگز، چربی، آلبومین و مقدار زیادی پکتین مواد معدنی و پتاسیم و منگنز و فسفر و کلسیم می‌باشد. خربزه به خاطر دارا بودن این مواد نیروبخش بوده و سموم بدن را دفع می‌کند. قند و گلوکز آن فوراً جذب و سوخته می‌شوند به این خاطر در رفع خستگی و افزایش قدرت و استقامت عضلانی مؤثر است.

در میان مواد قندی و معدنی خربزه، آنزیمی وجود دارد که سرعت هضم غذا را زیاد کرده و باعث افزایش اشتها می‌شود و علاوه بر آن فعالیت سلول‌های بدن را بیشتر کرده که باعث رفع سستی و بی‌حالی می‌شود و کلاً مفید است.

Wheat Germ Oil 300x206 - گیاهان دارویی برای ورزشکاران
تغذیه ی گیاهی

در این مقاله پنج غذای مورد علاقه برای بازیابی تمرین آورده می شود.
۱. مواد غذایی با نسبت ۴ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین
همانطور که شما تمرین ورزشی دارید بدن شما شروع به خالی کردن سطح گلوکز در خون شما کرده و باید به گلیکوژن تبدیل شود. کربوهیدرات ها در کبد و بافت عضلات شما برای سوخت ذخیره می شود.
جایگزینی گلیکوژن عضله با یک غذای سبک با نسبت ۴ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین به شما در فشار سخت تر فردای تمرین کمک خواهد کرد به مواد غذایی که عمدتاً کربوهیدرات و یک کمی پروتئین دارند توجه داشته باشید معمولاً یک مشت بادام و میوه های خشک و یا وگا ورزشی (Vega Sport) برای بهبود شتاب دهنده برای دوباره پر کردن گلیکوژن عضله بلافاصله پس از تمرین مصرف می شود. پس از آن حداقل ۲۰ دقیقه قبل از مصرف وعده غذایی با پروتئین بالا صبر کنید.
۲. آب غنی شده با الکترولیت
همیشه بلافاصله بعد از ورزش، آب غنی از الکترولیت بنوشید. این ترکیب را می توانید با آب لیمو، نمک دریا، یک خرما و یک مقدار کمی از تکه های (جلبک دریایی)، یا یک پودر الکترولیت که بدون رنگ های مصنوعی، طعم دهنده و یا شیرین کننده ساخته شده باشد انتخاب کنید.
۳. تخم شاه دانه
دانه شاهدانه از غذاهای فوق العاده است. آنها نه تنها یک منبع بزرگ از پروتئین گیاهی هستند بلکه آنها نیز در امگا ۳ اسیدهای چرب ضروری غنی هستند. بدن شما نمی تواند امگا ۳S را بسازد لذا آنها باید مصرف شود و از این رو “ضروری” هستند.
امگا ۳S به ویژه برای ورزشکاران مهم است زیرا به کاهش التهاب کمک می کند. در طول تمرین، در حال شکستن عضلات و ایجاد پارگی میکرو درعضله و التهاب هستید. که ممکن است ترسناک به نظر برسد اما امگا ۳S برای بازسازی ماهیچه ها و قوی تر شدن عضله ضروری هستند. امگا ۳S به کاهش التهاب ایجاد شده در طی ورزش کمک می کند.
۴. سبزی های برگ دار تیره
آنتی اکسیدان ها همچنین به مدیریت التهاب بعد از تمرین کمک می کند. بهترین منابع آنتی اکسیدان میوه ها و سبزیجات ( به ویژه سبزیجات دارای رنگ تیره ) هستند. سبزیجات برگ دار تیره، مانند کلم، برگ چغندر سوئیسی از غذاهای مهم بعد از تمرین برای ورزشکاران از همه نوع می باشد حتی آنها که روی تمرینات قدرت یا استقامت متمرکز هستند.
ترکیب سالاد که سرشار از آنتی اکسیدان ها و هر دو امگا ۳S باشد در وعده غذایی پس از تمرین به شما در مدیریت التهاب ایجاد شده در طول تمرین کمک خواهد.
۵. پودر پروتئین گیاهی
برای رسیدن به پروتئین جهت ترمیم و بازسازی عضلات پس از ورزش، همیشه خوردن یک منبع گیاهی مهم است دلیل این است بیشتر اشکال قلیایی از گوشت، لبنیات و یا تخم مرغ هستند چربی اشباع پایین تر، بدون کلسترول و یک رد پای کوچکتر کربن دارد.
در هنگام انتخاب یک مکمل پروتئین، مطمئن شوید که آن با چند منبع (شامل بیش از یک منبع پروتئین گیاهی) و عاری از سویا، طعم دهنده های مصنوعی، رنگ و یا شیرین کننده باشد.

درباره نویسنده

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *