منوی بالا را از قسمت نمایش -> فهرست انتخاب کنید
  • تلگرام

کراتین چیست؟

ah 100x50 765x510 - کراتین چیست؟

کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در…

کراتین چیست؟

کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود.

kr 1 300x300 - کراتین چیست؟

کراتین چیست کراتین
بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به‌عنوان مکمل در ورزش‌های مختلف به‌کار می‌رود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین می‌تواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکرده‌اند. لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵%-۱ شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزش‌های سرعتی تکرار شونده (متناوب) ۱۵% افزایش می‌دهد.همچنین در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸%-۵)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳%-۱) می‌شود.براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می‌باشد.با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بین‌المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به‌عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است.تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می‌باشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزش‌های متناوب و دوره‌ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزش‌های استقامتی موردنیاز است.

تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین، در تمرینات شدید و فعالیت‌های انفجاری، بیشترین تاثیر را دارد. این، شامل بدنسازی و ورزش‌هایی است که به انرژی‌های انفجاری کوتاه نیاز دارند، مانند دوی سرعت، فوتبال و بیس بال. شواهد کمتری وجود دارد که نشان دهد کراتین، عملکرد استقامتی و ورزش نوع هوازی را بهبود می‌بخشد.

یک چیز، تقریبا قطعی است: اگر کراتین مصرف کنید، وزنتان بالا خواهد رفت

چه نوع کراتینی باید مصرف کنم؟

پودر کراتین، بهترین فرم کراتین است. مطالعات نشان می‌دهند که کراتین مایع و کراتین اتیل استر (CEE)، ناپایدار بوده و در سیستم خونی شما تجزیه می‌شوند. وقتتان را با آنها هدر ندهید. کرکسیک، پودر کراتین ۱۰۰ درصد خالص را توصیه می‌کند. برخی از شرکت‌ها به آن الکترولیت و مواد دیگر اضافه می‌کنند، اما آزمایشات نشان می‌دهند که آنها به میزان اندکی باعث بهبود عملکرد می‌شوند.

کرکسیک می‌گوید: پولتان را هدر ندهید، پودر کراتین بخرید و آن را با آب میوه مخلوط کنید. آب میوه؟ درست است! قند موجود در آب میوه، سطوح انسولین را افزایش می‌دهد که به افزایش جذب کراتین به داخل عضله کمک می‌کند.

گرین‌هاف می‌گوید که شما به ازای هر ۵ گرم کراتین به ۷۰ گرم قند ساده نیاز دارید. او پیشنهاد می‌کند به دنبال یک نوشیدنی یا مکمل با ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم محصول باشید. برای آنکه مطمئن شوید بدنتان از حداکثر مزایای کراتین استفاده می‌کند، گران ترین پودر کراتینی که برایتان مقدور است را بخرید. موضوع درباره بدنتان است، وقت خرید چیزهای ارزان نیست.

اگر یک پودر کراتین بسختی حل شود، و بعد از نوشیدن هم مقداری از آن در ته لیوان ته نشین شده باشد، یعنی پودرتان کیفیت پایینی دارد. شما به آن پودر در عضلاتتان نیاز دارید، نه در ته لیوان! اگر اینطور شد، یک مارک دیگر را امتحان کنید.

اثرات جانبی کراتین

از عمده‌ ترین سؤالات مصرف‌کنندگان پیرامون مکمل کراتین اثرات جانبی این ماده می‌باشد.
بررسی‌ها و مطالعات محققین علوم پزشکی جهت شناسائی عوارض جانبی احتمالی کراتین در حال انجام است .
برخی از این عوارض درمنابع علمی درج گردیده‌اند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به ‌ویژه در نواحی روده و ماهیچه اسکلتی می‌باشد. این تجمع آب ممکن است به دهیدراسیون یا کم‌آبی متعاقب دریافت کراتین منجر گردد. بنابراین هنگامی که مکمل کراتین مصرف می‌کنید، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. برخی اثرات جانبی احتمالی ناشی از مصرف این مکمل به قرار زیر می‌باشد .
البته قبل از هر گونه اظهارنظری ذکر این نکته الزامی است که این عوارض تنها در مطالعات موردی مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسیع‌تر مورد تأئید قرار نگرفته است.
علاوه بر آن ، این عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدنی در بدن بروز می‌نماید و با رعایت یک برنامه غذائی متعادل و مخلوط نمودن کامل پودر کراتین در آب یا آبمیوه قابل پیشگیری است و تنها اثری که توجه خاصی را می‌طلبد احتمال ایجاد بار اضافی بر کلیه‌ها متعاقب مصرف کراتین می‌باشد .

درباره نویسنده

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *